أفضل 12 أطعمة للأكل في الصباح
على الرغم مما قد تكون سمعت ، فإن تناول وجبة الإفطار ليس ضروريًا للجميع.
في الواقع ، قد يكون تخطي وجبة الإفطار أفضل من تناول أطعمة الإفطار غير الصحية.
ومع ذلك ، يمكن أن تمنحك وجبة فطور مغذية ومتوازنة بشكل جيد الطاقة وتمنعك من تناول الكثير خلال بقية اليوم.
إليك أفضل 12 أطعمة يمكنك تناولها في الصباح.
1. البيض
البيض صحي بلا شك ولذيذ.
أظهرت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالامتلاء ، ويقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين ثابتة (مصدر موثوق ، مصدر موثوق ، مصدر موثوق به).
في إحدى الدراسات ، شعر الرجال الذين تناولوا البيض لتناول الإفطار بارتياح أكبر وتناولوا سعرات حرارية أقل خلال بقية اليوم من أولئك الذين تناولوا الخبز (3 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي صفار البيض على لوتين وزياكسانثين. تساعد مضادات الأكسدة هذه على منع اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين والانحلال البقعي (4 مصدر موثوق ، 5 مصدر موثوق).
يعد البيض أيضًا أحد أفضل مصادر الكولين ، وهو عنصر مهم جدًا لصحة الدماغ والكبد (6 مصدر موثوق).
على الرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، إلا أن البيض لا يرفع مستويات الكوليسترول لدى معظم الناس.
في الواقع ، قد يقلل تناول بيض كامل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تعديل شكل الكوليسترول الضار LDL "الضار" ، وزيادة الكولسترول الحميد "الجيد" وتحسين حساسية الأنسولين (7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق).
والأكثر من ذلك ، توفر ثلاث بيضات كبيرة حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة (9).
البيض أيضا تنوعا للغاية. على سبيل المثال ، يقدم البيض المسلوق وجبة فطور محمولة رائعة يمكن تحضيرها مسبقًا.
2-لزبادي اليوناني دسم ولذيذ ومغذي.
يتم تصنيعه عن طريق شد مصل اللبن وسائل آخر من خثارة اللبن ، والتي تنتج اللبن الزبادي أكثر تركيزًا في البروتين.
ثبت أن البروتين يقلل من مشاعر الجوع ويكون له تأثير حراري أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات (10 مصدر موثوق ، 11 مصدر موثوق).
يشير مصطلح "التأثير الحراري" إلى زيادة معدل الأيض الذي يحدث بعد الأكل.
يمكن أن يساعد الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى في التحكم في الوزن لأنها تزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الامتلاء ، بما في ذلك PYY و GLP-1 (10 مصدر موثوق ، 12 مصدر موثوق).
والأهم من ذلك ، أن اللبن كامل الدسم يحتوي على حمض اللينوليك المترافق (CLA) ، مما قد يزيد من فقدان الدهون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي (13 مصدر موثوق ، 14 مصدر موثوق).
بعض أنواع اللبن الزبادي هي مصادر جيدة للبروبيوتيك مثل Bifidobacteria ، والتي تساعد الأمعاء على البقاء بصحة جيدة (15).
للتأكد من احتواء الزبادي على البروبيوتيك ، ابحث عن عبارة "تحتوي على ثقافات حية ونشطة" على الملصق.
حاول أن تتصدر الزبادي اليوناني مع التوت أو الفواكه المفرومة لزيادة محتوى الفيتامينات والمعادن والألياف في وجبتك.
3-قهوة:
القهوة مشروب رائع لبدء يومك.
إنه يحتوي على نسبة عالية من الكافيين ، والذي ثبت أنه يحسن الحالة المزاجية واليقظة والأداء العقلي.
حتى كميات صغيرة من الكافيين يمكنها تحقيق هذه التأثيرات (16 مصدر موثوق ، 17 ، 18).
وجد تحليل أجري في 41 دراسة أن الجرعة الأكثر فاعلية هي 38-400 ملغ يوميًا لتعظيم فوائد الكافيين مع تقليل الآثار الجانبية (18).
هذا ما يقرب من 0.3 إلى 4 أكواب من القهوة يوميًا ، وهذا يتوقف على قوة القهوة (18).
كما تبين أن الكافيين يزيد من معدل الأيض وحرق الدهون. في إحدى الدراسات ، ساعد 100 ملغ من الكافيين يوميًا على حرق 79-150 سعرة حرارية إضافية على مدار 24 ساعة (19 ، 20 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، القهوة غنية بمضادات الأكسدة ، والتي تقلل من الالتهابات ، وتحمي الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والكبد (21 مصدر موثوق ، 22 مصدر موثوق ، 23 مصدر موثوق ، 24 مصدر موثوق ، 25).
على الرغم مما قد تكون سمعت ، فإن تناول وجبة الإفطار ليس ضروريًا للجميع.
في الواقع ، قد يكون تخطي وجبة الإفطار أفضل من تناول أطعمة الإفطار غير الصحية.
ومع ذلك ، يمكن أن تمنحك وجبة فطور مغذية ومتوازنة بشكل جيد الطاقة وتمنعك من تناول الكثير خلال بقية اليوم.
إليك أفضل 12 أطعمة يمكنك تناولها في الصباح.
1. البيض
أظهرت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالامتلاء ، ويقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين ثابتة (مصدر موثوق ، مصدر موثوق ، مصدر موثوق به).
في إحدى الدراسات ، شعر الرجال الذين تناولوا البيض لتناول الإفطار بارتياح أكبر وتناولوا سعرات حرارية أقل خلال بقية اليوم من أولئك الذين تناولوا الخبز (3 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي صفار البيض على لوتين وزياكسانثين. تساعد مضادات الأكسدة هذه على منع اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين والانحلال البقعي (4 مصدر موثوق ، 5 مصدر موثوق).
يعد البيض أيضًا أحد أفضل مصادر الكولين ، وهو عنصر مهم جدًا لصحة الدماغ والكبد (6 مصدر موثوق).
على الرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، إلا أن البيض لا يرفع مستويات الكوليسترول لدى معظم الناس.
في الواقع ، قد يقلل تناول بيض كامل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تعديل شكل الكوليسترول الضار LDL "الضار" ، وزيادة الكولسترول الحميد "الجيد" وتحسين حساسية الأنسولين (7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق).
والأكثر من ذلك ، توفر ثلاث بيضات كبيرة حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة (9).
البيض أيضا تنوعا للغاية. على سبيل المثال ، يقدم البيض المسلوق وجبة فطور محمولة رائعة يمكن تحضيرها مسبقًا.
2-لزبادي اليوناني دسم ولذيذ ومغذي.
يتم تصنيعه عن طريق شد مصل اللبن وسائل آخر من خثارة اللبن ، والتي تنتج اللبن الزبادي أكثر تركيزًا في البروتين.
ثبت أن البروتين يقلل من مشاعر الجوع ويكون له تأثير حراري أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات (10 مصدر موثوق ، 11 مصدر موثوق).
يشير مصطلح "التأثير الحراري" إلى زيادة معدل الأيض الذي يحدث بعد الأكل.
يمكن أن يساعد الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى في التحكم في الوزن لأنها تزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الامتلاء ، بما في ذلك PYY و GLP-1 (10 مصدر موثوق ، 12 مصدر موثوق).
والأهم من ذلك ، أن اللبن كامل الدسم يحتوي على حمض اللينوليك المترافق (CLA) ، مما قد يزيد من فقدان الدهون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي (13 مصدر موثوق ، 14 مصدر موثوق).
بعض أنواع اللبن الزبادي هي مصادر جيدة للبروبيوتيك مثل Bifidobacteria ، والتي تساعد الأمعاء على البقاء بصحة جيدة (15).
للتأكد من احتواء الزبادي على البروبيوتيك ، ابحث عن عبارة "تحتوي على ثقافات حية ونشطة" على الملصق.
حاول أن تتصدر الزبادي اليوناني مع التوت أو الفواكه المفرومة لزيادة محتوى الفيتامينات والمعادن والألياف في وجبتك.
3-قهوة:
إنه يحتوي على نسبة عالية من الكافيين ، والذي ثبت أنه يحسن الحالة المزاجية واليقظة والأداء العقلي.
حتى كميات صغيرة من الكافيين يمكنها تحقيق هذه التأثيرات (16 مصدر موثوق ، 17 ، 18).
وجد تحليل أجري في 41 دراسة أن الجرعة الأكثر فاعلية هي 38-400 ملغ يوميًا لتعظيم فوائد الكافيين مع تقليل الآثار الجانبية (18).
هذا ما يقرب من 0.3 إلى 4 أكواب من القهوة يوميًا ، وهذا يتوقف على قوة القهوة (18).
كما تبين أن الكافيين يزيد من معدل الأيض وحرق الدهون. في إحدى الدراسات ، ساعد 100 ملغ من الكافيين يوميًا على حرق 79-150 سعرة حرارية إضافية على مدار 24 ساعة (19 ، 20 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، القهوة غنية بمضادات الأكسدة ، والتي تقلل من الالتهابات ، وتحمي الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والكبد (21 مصدر موثوق ، 22 مصدر موثوق ، 23 مصدر موثوق ، 24 مصدر موثوق ، 25).
4-جوز:
المكسرات لذيذة ومرضية ومغذية.
إنها إضافة رائعة لوجبة الإفطار ، لأنها تملأ وتساعد على منع زيادة الوزن (52 مصدر موثوق ، 53 مصدر موثوق).
على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، تشير الدراسات إلى أنك لا تمتص جميع الدهون الموجودة بها.
في الواقع ، يمتص جسمك فقط حوالي 129 سعرة حرارية من اللوز (28 جرام) من اللوز (54 مصدر موثوق ، 55 مصدر موثوق ، 56 مصدر موثوق).
قد يكون هذا صحيحًا بالنسبة لبعض المكسرات الأخرى أيضًا ، على الرغم من أنه في هذا الوقت ، تم اختبار اللوز فقط.
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن المكسرات تعمل على تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل مقاومة الأنسولين وتقليل الالتهاب (57 مصدر موثوق ، 58 مصدر موثوق ، 59 مصدر موثوق ، 60 مصدر موثوق ، 61 مصدر موثوق ، 62 مصدر موثوق ، 63 مصدر موثوق).
جميع أنواع المكسرات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون غير المشبعة الأحادية الصحية.
والأكثر من ذلك ، أن المكسرات البرازيلية تعد واحدة من أفضل مصادر السيلينيوم - حيث يوفر فقط صحنان برازيليان أكثر من 100٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به (64 مصدر موثوق).
المكسرات مفيدة أيضًا لمرضى السكري. في إحدى الدراسات ، أدى استبدال جزء من الكربوهيدرات بـ 2 أونصة (56 جرامًا) من المكسرات إلى انخفاض مستويات السكر في الدم والكوليسترول في الدم (65 مصدر موثوق).
يوفر اللبن الزبادي اليوناني أو الجبن أو الشوفان مع ملعقتين كبيرتين من المكسرات المفرومة نكهة ونكهة مع زيادة القيمة الغذائية لوجبة الإفطار.
يمكنك العثور على مجموعة كبيرة من المكسرات هنا.
5-شاي أخضر
الشاي الأخضر هو واحد من أصح المشروبات على هذا الكوكب.
أنه يحتوي على الكافيين ، مما يحسن اليقظة والمزاج ، إلى جانب رفع معدل الأيض (16 مصدر موثوق ، 19 ، 20 مصدر موثوق).
يوفر الشاي الأخضر ما بين 35 إلى 70 ملغ من الكافيين لكل فنجان ، أي حوالي نصف الكمية في القهوة.
قد يكون الشاي الأخضر مفيدًا بشكل خاص ضد مرض السكري. وجدت مراجعة من 17 دراسة أن الذين يتناولون الشاي الأخضر لديهم انخفاض في مستويات السكر في الدم والأنسولين (66 مصدر موثوق).
كما أنه يحتوي على أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم EGCG ، والتي قد تحمي عقلك والجهاز العصبي والقلب من التلف (67 مصدر موثوق ، 68 مصدر موثوق ، 69 مصدر موثوق ، 70 مصدر موثوق).
ابحث عن مجموعة رائعة من الشاي الأخضر
المكسرات لذيذة ومرضية ومغذية.
إنها إضافة رائعة لوجبة الإفطار ، لأنها تملأ وتساعد على منع زيادة الوزن (52 مصدر موثوق ، 53 مصدر موثوق).
على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، تشير الدراسات إلى أنك لا تمتص جميع الدهون الموجودة بها.
في الواقع ، يمتص جسمك فقط حوالي 129 سعرة حرارية من اللوز (28 جرام) من اللوز (54 مصدر موثوق ، 55 مصدر موثوق ، 56 مصدر موثوق).
قد يكون هذا صحيحًا بالنسبة لبعض المكسرات الأخرى أيضًا ، على الرغم من أنه في هذا الوقت ، تم اختبار اللوز فقط.
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن المكسرات تعمل على تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل مقاومة الأنسولين وتقليل الالتهاب (57 مصدر موثوق ، 58 مصدر موثوق ، 59 مصدر موثوق ، 60 مصدر موثوق ، 61 مصدر موثوق ، 62 مصدر موثوق ، 63 مصدر موثوق).
جميع أنواع المكسرات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون غير المشبعة الأحادية الصحية.
والأكثر من ذلك ، أن المكسرات البرازيلية تعد واحدة من أفضل مصادر السيلينيوم - حيث يوفر فقط صحنان برازيليان أكثر من 100٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به (64 مصدر موثوق).
المكسرات مفيدة أيضًا لمرضى السكري. في إحدى الدراسات ، أدى استبدال جزء من الكربوهيدرات بـ 2 أونصة (56 جرامًا) من المكسرات إلى انخفاض مستويات السكر في الدم والكوليسترول في الدم (65 مصدر موثوق).
يوفر اللبن الزبادي اليوناني أو الجبن أو الشوفان مع ملعقتين كبيرتين من المكسرات المفرومة نكهة ونكهة مع زيادة القيمة الغذائية لوجبة الإفطار.
يمكنك العثور على مجموعة كبيرة من المكسرات هنا.
5-شاي أخضر
الشاي الأخضر هو واحد من أصح المشروبات على هذا الكوكب.
أنه يحتوي على الكافيين ، مما يحسن اليقظة والمزاج ، إلى جانب رفع معدل الأيض (16 مصدر موثوق ، 19 ، 20 مصدر موثوق).
يوفر الشاي الأخضر ما بين 35 إلى 70 ملغ من الكافيين لكل فنجان ، أي حوالي نصف الكمية في القهوة.
قد يكون الشاي الأخضر مفيدًا بشكل خاص ضد مرض السكري. وجدت مراجعة من 17 دراسة أن الذين يتناولون الشاي الأخضر لديهم انخفاض في مستويات السكر في الدم والأنسولين (66 مصدر موثوق).
كما أنه يحتوي على أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم EGCG ، والتي قد تحمي عقلك والجهاز العصبي والقلب من التلف (67 مصدر موثوق ، 68 مصدر موثوق ، 69 مصدر موثوق ، 70 مصدر موثوق).
ابحث عن مجموعة رائعة من الشاي الأخضر
0 تعليقات